London, 2012. 100m butterfly stroke – men. The US-American swimmer Michael Phelps is preparing himself for the start of the race. He seems a little introverted as he goes to the pool and takes two or three deep breaths. He is wearing big headphones and is listening to ´Lil Wayne´. Apparently, he is somewhere else with his thoughts. He is standing on the starting block, the start signal rings. There are a lot of screaming spectators and there is a lot of motion in the water. Michael Phelps wins gold. Not for the first time. He is the most successful olympic swimmer of all time with 22 medals, 18 of them in gold. Beside excellent physical condition and ideal circumstances he names a another factor as crucial for his success. Mental strength achieved by mental practice – Michael Phelps is considered to be a perfectionist in this field.
But what are the features of mental practice? The answer is quite simple. Mental practice is the generic term for techniques and strategies you can use to work on your performance and ideally improve it. Equally, mental practice can be used to work on setbacks and to cope with stress.
Specific targets which are in the focus of mental practice can be emphasized:
-Mental skill-practice: A kind of movement-practice with the mind´s eye. Movement imagination without actual physical movement. By that you can learn important aspects of the motion for example which you were not aware of before. This causes less mistakes and fails in movement execution as the motion is effectively better known and controlled.
-Level of activation and attention: For every action there is an optimal level of activation. If you are too aroused or excited you will not be able to focus the attention on the important processes (e.g. a specific motion-technique). Relaxation can help. This can be triggered by mental techniques and strategies. The rarer, but still existing case is that you are not aroused enough through tiredness or lack of motivation for example. In this case, mental practice can help to mobilize and to activate.
-Self-efficacy: If you set your goals too high you will not be able to reach them because of the lack of skills. If you set your goals too low you will not use your full potential. Therefore, it is important to have realistic perception of what you are capable to do. Having an awareness of your strengths and capabilities but at the same time of your weaknesses and limits. This is the only way you can set appropriate goals, motivate yourself to reach those and learn how to cope with obstructive thoughts.
-Dealing with injuries and mental blocks: The doctor says the injury is healed up completely – technically everything is supposed to work 100%. But it does not, because the mind still remembers the injury and everything that was and is associated with it. With mental practice, phantom pain can be treated and mental blocks can be solved. But this depends on the severity of the trauma.

Mental practice is not just applicable in sports. It has a high importance in clinical psychology and in treatment of (physical) diseases. But what is interesting for most people is the usability and the corresponding value for everyday life. Especially with regard to work and career. Techniques to encourage your motivation or creativity training, also known as brain jogging, are useful tools for example. But principally, mental practice can help you to cope with stress, pressure und fears, at work or in your everyday life. Even here techniques and strategies that can be used are not really different from those a professional sport athlete uses. However, they are chosen for and tailored to individual needs. So if mental practice helped Michael Phelps win gold – it is not that unlikely that it can help you win your personal gold.

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London, 2012. 100m Schmetterlingstil der Männer. Michael Phelps, US-amerikanischer Schwimmer geht an den Start. Er wirkt ein wenig introvertiert, als er zum Becken geht und zwei oder drei mal tief ein- und ausatmet. Er hat große Kopfhörer auf und hört „Lil Wayne“. Es scheint so, als sei er mit seinen Gedanken irgendwo anders. Er steht auf dem Startblock, das Startsignal ertönt, schreiende Zuschauer und viel Bewegung im Wasser. Michael Phelps gewinnt Gold. Nicht zum ersten Mal. Er ist erfolgreichster Olympiaschwimmer aller Zeiten mit insgesamt 22 Medaillen, davon 18 in Gold. Neben exzellenter physischer Verfassung und entsprechenden Rahmenbedingungen spielt laut seiner eigenen Aussage ein weiterer Faktor eine entscheidende Rolle für seinen Erfolg. Mentale Stärke durch mentales Training – Michael Phelps gilt als einer der Perfektionisten auf diesem Gebiet.
Doch was zeichnet mentales Training eigentlich aus? Die Antwort ist im Prinzip ganz einfach. Mentaltraining ist der Oberbegriff für Techniken und Strategien, mit denen man an der eigenen Performance arbeiten und diese im Idealfall verbessern kann. Ebenso kann mentales Training aber auch dazu dienen mit Rückschlägen und Stress umzugehen.
Es lassen sich bestimmte Zielbereiche herausstellen, die mit mentalem Training im Sport hauptsächlich verfolgt werden. Dabei handelt es sich um:
-Mentales Fertigkeitstraining: Eine Art Bewegungstraining vor dem geistigen Auge – also Bewegungsvorstellung ohne aktive körperliche Handlung. Dabei lernt man z.B. wichtige Aspekte der Bewegung kennen, die einem vorher noch gar nicht bewusst waren. Es passieren in der Ausführung weniger Fehler, da man die Bewegung quasi besser kennt und beherrscht.
-Aktivierungsniveau und Aufmerksamkeit: Für jede Handlung gibt es einen optimalen Bereich an Aktivierung. Ist man zu erregt, also z.B. zu nervös oder aufgeregt, wird man es nicht schaffen, die benötigte Aufmerksamkeit auf den wichtigen Prozess (z.B. die bestimmte Bewegungstechnik) zu legen. Was hilft ist Entspannung – diese können wir durch mentale Techniken & Strategien ansteuern. Der seltenere aber dennoch existente Fall ist, dass man nicht genug erregt ist, z.B. durch Müdigkeit oder mangelnde Motivation. In diesem Fall hilft mentales Training sich zu mobilisieren und zu aktivieren.
-Selbstwirksamkeit: Setzt man seine Ziele zu hoch, wird man sie nicht erreichen können, weil einem die Fähigkeiten dazu fehlen. Setzt man sie zu niedrig, wird man sein Potenzial nicht ausschöpfen können. Es ist also wichtig realistische Einschätzungen darüber zu haben, was man wirklich kann. Wo die Stärken und Möglichkeiten liegen, aber auch die Schwächen und Grenzen. Nur so kann man angemessene Ziele setzen, sich zu diesen motivieren und mit hinderlichen Gedanken umgehen lernen.
-Umgang mit Verletzungen und Blockaden: Der Arzt sagt, die Verletzung ist vollkommen ausgeheilt – eigentlich müsse alles wieder 100% funktionieren. Tut es aber nicht, da der Kopf sich immernoch an die Verletzung und alles was damit in Verbindung stand und steht erinnert. Durch mentales Training kann man z.B. „Phantomschmerz“ behandeln und Blockaden lösen. Es kommt dabei allerdings auch immer auf Art und Schwere des Traumas an.

Mentales Training findet aber nicht nur im Sport Anwendung. Es hat einen hohen Stellenwert in der klinischen Psychologie sowie in der Behandlung von (körperlichen) Erkrankungen. Was jedoch für die meisten besonders interessant sein könnte, ist die Einsetzbarkeit und der entsprechende Nutzen für den „ganz normalen“ Alltag. Gerade im Hinblick auf Arbeit und Beruf sind z.B. Techniken zum Fördern der eigenen Motivation oder Kreativitätstraining – gerne auch bezeichnet als „Gehirnjogging“ – unheimlich nützliche Tools. Vor allem kann mentales Training aber auch im Alltag und Beruf helfen mit Stress, Druck und Ängsten besser umgehen zu können. Dabei unterscheiden sich die verwendeten Techniken und Strategien oftmals gar nicht von denen, die z.B. ein Sportler benutzt. Sie sind jeweils bloß für das individuelle Anliegen ausgewählt und darauf abgestimmt. Wenn mentales Training Michael Phelps geholfen hat Gold zu gewinnen, wäre es doch auch gar nicht so unwahrscheinlich, dass es Ihnen hilft ihr persönliches Gold zu gewinnen.

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Immer wieder wird in Medien davon berichtet, wenn Spitzensportler schwere Verletzungen erleiden. Der Grund, warum das für die Öffentlichkeit in jenen Momenten interessant ist, ist meist das Leid, das für den Athleten damit einhergeht. Schafft der Sportler den Wiedereinstieg findet man Berichte darüber meist nur noch in sportaffinen Medien. Die, die es nicht schaffen bleiben im Nachhinein meist unerwähnt oder bekommen dann noch einmal mediale Aufmerksamkeit wenn sie sich beim versuchten Wiedereinstieg erneut verletzen. Ein interessantes Beispiel dafür ist Holger Badstuber vom FC Bayern München. Dieser erlitt Ende 2012 einen Kreuzbandriss. Er kam aus der Rehabilitation und erlitt erneut, nur 6 Monate nach der ersten, die selbe Verletzung an gleicher Stelle. Nach langer Verletzungspause startete er zur Saison 2014/2015 wieder, erlitt aber eine weitere Muskelverletzung. Aktuell stand er Anfang Februar zum ersten Mal wieder in der Bundesliga Start-Elf des FC Bayern München. Die Zeit nach seinen schweren Verletzungen blieb zumindest von der allgemeinen medialen Berichterstattung weitestgehend unbeachtet und rückte erst wieder zu seinem Comeback Ende 2014 / Anfang 2015 in den Fokus. Dennoch war genau diese Zeit, die wichtigste in seinem Rehabilitationsverlauf. Neben professioneller physischer Behandlung und Rehabilitation arbeitete er mit einem Mental-Trainer zusammen. Ohne diesen hätte Badstuber diese lange schwere Zeit zumindest mental wahrscheinlich nicht meistern können.

Die Wahrscheinlichkeit für Sportler sich eine Verletzung zuzuziehen ist nicht rein von physischen Faktoren abhängig. Eine wesentliche Rolle spielt die aktuelle psychische Verfassung des Athleten. Damit ist auch, aber nicht nur die Tagesverfassung gemeint. Grundsätzlich wird von den meisten Menschen unterschätzt, wie sehr sich Ereignisse, die sich z.T. bis vor einem ganzen Jahr ereignet haben auch noch aktuell, wenn auch oft unterbewusst auf das psychische Wohlbefinden und damit auf die Konzentration auswirken. Wie sehr bzw. in welchem Maß sich dieser Stress dann tatsächlich auswirkt ist vor allem davon abhängig, wie gut die jeweilige Person mit Stress umgehen kann. Zentrale Aspekte sind dabei die Wahrnehmung der Situation, die entsprechenden Körperreaktionen und welche Gedanken und Emotionen damit verbunden sind.

Welche Auswirkungen die Verletzung im weiteren auf den Sportler haben kann hängt natürlich zuerst einmal von der Art und Schwere der Verletzung ab. Ungeachtet aller Willensstärke und Optimismus, die eine Person möglicherweise kennzeichnen, wird eine Verletzung ohne professionelle physische Behandlung und Rehabilitation nicht in den Griff zu kriegen sein. Allerdings hängt der Regenerationsverlauf sowie die Vorbereitung auf einen möglichen Wiedereinstieg in den Sport ebenso von psychischen Faktoren ab. Für viele, die so etwas selber nicht miterlebt haben ist es oft nicht nachvollziehbar wie eine Verletzung auch im Nachhinein, also wenn sie physisch eigentlich komplett ausgeheilt ist, den Athleten immer noch beeinflussen kann. Durch verschiedene Assoziationen sitzt eine Art Blockade im Kopf, die eben stört. Ein gutes Beispiel, um das annähernd nachvollziehen zu können bietet folgende Vorstellung: Man lässt seine Schultern frei kreisen, dann klemmt man sich einen Tennisball unter den Arm und lässt die Schultern erneut kreisen. Die Bewegung wird eingeschränkt sein und nicht mehr so wie vorher ablaufen. Erst wenn der Tennisball (also die Blockade) wieder weg ist, wird eine Bewegung wie vorher wieder möglich.

Wenn es sich nur um eine verhältnismäßig leichte Verletzung handelt und die Regeneration bzw. Ausheilung in naher Zukunft liegt, bleibt der Athlet meist ohne große Beeinträchtigungen. Wenn die Verletzung jedoch eine bestimmte Schwere hat (wobei zu beachten ist, dass eine bestimmte Verletzung in einer Sportart weniger oder eben gravierend mehr Bedeutung haben kann als in einer anderen Sportart) lassen sich bestimmte Phasen bezeichnen, die der Sportler im Anschluss typischerweise durchläuft.
1. Die „Nein, dass kann nicht sein“-Phase:
Der Athlet will nicht akzeptieren, dass er sich diese bestimmte Verletzung zugezogen hat. Nicht selten spielt er die Schwere bzw. das Ausmaß der Verletzung herunter.
2. Die Wut-Phase: Der Athlet beginnt die schwere der Verletzung zu realisieren und es baut sich starker Ärger auf. Es wird jemand oder etwas gesucht dem die Schuld für die Verletzung gegeben werden kann.
3. Die Jammer-Phase:
Der Athlet hat seine Verletzung vollständig realisiert und leidet.
4. Die Depressiv-Phase:
Der Athlet ist überfordert und die negativen Gedanken ziehen ihn runter. Er sieht keine Lösung und keine Besserung.
5. Die „Es geht bergauf“-Phase:
Der Athlet hat die Verletzung akzeptiert und verstanden, dass er mit der Situation umgehen muss. Das Erlebte ist sein Standpunkt, um sich wieder bzw. neu zu orientieren.

Diese Phasen können je nach Schwere der Verletzung, Persönlichkeit des Athleten und teilweise auch nicht vorhersehbaren Faktoren unterschiedlich lang dauern. Teilweise ziehen sie sich über Jahre oder werden gar nicht überwunden.

Wie kann z.B. ein Sportpsychologe und Mentaltrainer den Athleten unterstützen?
Im Prinzip ist die Arbeit, die ein Betreuer auf psychischer Ebene leisten kann an 3 Stufen und entsprechenden Zielen orientiert.
Die Akut-Stufe:
Die erlebte Hilflosigkeit muss überwunden werden – Der Athlet muss das Gefühl bekommen, dass er Herr der Situation ist und den Heilungsprozess selber aktiv beeinflussen kann.
Die Übergangs-Stufe (sportliche Rehabilitation):
Der Athlet muss seine Situation und seinen Rehabilitationsverlauf realistisch einschätzen können. Stimmt das Selbstbild über Rehabilitations- und Leistungsstand des Athleten nicht mit der Realität überein kommt es oft zu erneuten oder Wieder- Verletzungen.
Die Wiedereinstiegs-Stufe:
Der Athlet muss mit Ängsten und Druck die der Wiedereinstieg mit sich bringt umgehen können. Andernfalls kann er seine Leistungsfähigkeit nicht richtig einschätzen und Erwartungen nicht erfüllen.

Sportpsychologen und Mentaltrainer unterstützen in diesen Stufen vor allem im Hinblick auf positiven Umgang mit der Situation, realistisches Zielsetzungen, Umgang mit Stress und Angst bei der Rückkehr in den Sport. Dadurch dann nachhaltig zugleich dahingehend, dass die Verletzung auch in Zukunft den Athleten nicht einschränkt und die Wahrscheinlichkeit für eine Wiederverletzung sinkt.
An dieser Stelle sei nochmal betont, dass eine optimale Rehabilitation durch ein Team aus verschiedenen Bereichen geschieht. Vom Arzt über den Physiotherapeuten bis zum Ernährungsberater und nicht zuletzt eben auch mit einem Sportpsychologen & Mentaltrainer.

Zum Schluss dieses Artikels möchte ich besonderen Dank an Dr. Christopher Willis aussprechen. Er ist ausgewiesener Experte in der sportpsychologischen Aufarbeitung von Verletzungen im Sport und hat maßgeblichen Anteil an meiner Kompetenz in diesem Themen-Bereich.

Silvester Kiunka

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Ihr Silvester Kiunka

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